En Navidad es frecuente modificar nuestras comidas introduciendo alimentos que son inusuales en otros momentos del año, muchas veces de elevado poder calórico, como grasas procedentes de embutidos y quesos curados o de los azúcares de dulces, turrones y golosinas. También suele aumentar el consumo de alcohol.
Las recomendaciones alimentarias en Navidad no difieren de las que deben hacerse a lo largo del año, pero pueden adaptarse a estas circunstancias recomendando especialmente el consumo de alimentos vegetales y evitando el consumo de grasas y alcohol.
¿Qué se debe comer?
El principal aporte de alimentos debe hacerse a expensas de las frutas, verduras y hortalizas. Las macedonias de fruta son preferibles a los postres de repostería. Son mejores los zumos de frutas naturales a los refrescos o bebidas alcohólicas, mejor sin azúcar. Las ensaladas son excelentes como plato principal, acompañamiento o guarnición.
Se recomienda incorporar los cereales y legumbres a las comidas de forma diaria, especialmente los primeros al desayuno, conjuntamente con la leche o sus derivados. Incorpore granos de arroz, lentejas, judías o garbanzos a los potajes y de maíz a las ensaladas.
Puesto que durante la época navideña suele aumentarse el consumo de grasas animales y considerando que el consumo de lácteos es alto en Canarias, es preferible consumir en este tiempo leche y derivados lácteos que sean desnatados, con las excepciones correspondientes a los niños.
Los huevos enteros (fritos, en tortilla, duros, etc.) deben reducirse a un máximo de dos o tres por semana, para evitar sobrepasar la cantidad recomendada con el consumo de huevo contenido en algunos alimentos tradicionales como el turrón y otros postres.
Para las comidas navideñas es mejor optar por el consumo de pescado que por el de carne y, dentro de éstas, por el de pollo o pavo, antes que por el de carnes rojas. Seleccione las carnes magras o libres de grasa y elimine toda la grasa visible y la piel de las mismas. Los pescados azules (atún, caballas, sardinas, salmón...) son más grasos y ricos en calorías que los pescados blancos (vieja, besugo, sama,...) pero tienen la ventaja de que su grasa aporta elementos protectores del corazón y las arterias (ácidos grasos Omega 3).
Recuerde que la mejor grasa para el consumo humano es el aceite de oliva virgen, y que el colesterol se encuentra únicamente en los alimentos que proceden de los animales.
La mejor bebida es el agua. Debe hacerse un consumo de 1,5 litros por persona y día, por término medio. En la mesa no debe faltar agua, con preferencia a las bebidas alcohólicas y refrescos.
¿Cómo preparar los alimentos?
Prepare los alimentos preferentemente al horno para conservar su valor nutricional y reducir el contenido de grasa. La mejor forma de cocinar las papas, batatas, pimientos, calabacines, bubangos, berenjenas y cebollas, entre otras verduras, es precisamente asándolas al horno con su piel.
Para evitar la pérdida de nutrientes al hervir o cocinar las verduras al vapor, es mejor prepararlas y cocerlas en trozos grandes.
Manipule siempre los alimentos con las máximas precauciones higiénicas, con las manos limpias usando, si es preciso, guantes protectores o mascarillas. Conserve siempre los huevos en la nevera, desechando los que estén fuera de fecha, resquebrajados o sucios.
Consuma o enfríe rápidamente los alimentos cocinados guardándolos bien protegidos en el frigorífico o en el congelador. No vuelva a congelar alimentos una vez descongelados.
Al preparar salsas, carnes o pescados, el uso de vinagre o limón disminuye el riesgo de desarrollo de algunos microorganismos patógenos.
Restricciones
La sal debe limitarse en la medida de lo posible a menos de 6 gramos al día.
