Consumir en Navidad productos de temporada y de la tierra y limitar el alcohol, nos permitirán evitar excesos para la salud y para el bolsillo
La Consejería de Sanidad del Gobierno de Canarias, a través de la Dirección General de Salud Pública, aconseja cuidar la alimentación durante las Navidades, con el fin de evitar las consecuencias de los excesos alimentación asociados a las celebraciones navideñas.

En Navidad es frecuente modificar nuestras comidas introduciendo alimentos que son inusuales en otros momentos del año, muchas veces con elevado poder calórico, como grasas procedentes de embutidos y quesos curados o con un alto contenido en azúcares localizados preferentemente en dulces, turrones y golosinas. También se suele aumentar el consumo de bebidas alcohólicas.

Las recomendaciones alimentarias en Navidad no difieren de las que deben hacerse a lo largo del año, pero pueden adaptarse a estas circunstancias privilegiando especialmente el consumo de alimentos vegetales y evitando el consumo de grasas, alimentos ricos en sal y alcohol.

¿Qué se debe comer en Navidad?
Durante la Navidad nos exponemos al consumo de multitud de alimentos con una mayor frecuencia y en proporcione superiores a las habituales. Por eso es importante continuar vigilando lo que consumimos a diario.

La ingesta de verduras y hortalizas no debe quedar en el olvido durante las fiestas, todo lo contrario, se debe insistir en su consumo, como primer plato y en acompañamiento de segundos platos, decorados con cualquier alimento navideño como pueden ser los frutos secos.

Las verduras y hortalizas, en forma de purés o ensaladas tibias, nos aportarán los requerimientos diarios recomendados y evitarán el consumo de otros alimentos como las carnes y embutidos, cuya ingesta se eleva durante estos días. De éste modo, estaremos haciendo un consumo diario y saludable de vegetales. Recuerde que un modo de enriquecer el valor nutricional del plato es añadir legumbres a las verduras o ensaladas.

La incorporación de las frutas, preferentemente de temporada, a modo de macedonias naturales, en los platos de Navidad es fundamental, no solamente por su aporte de fibra, vitaminas y minerales, sino por que nos favorece la sensación de plenitud y evitará que nos excedamos en el consumo de dulces, turrones, hojaldres, "mimos o suspiros", o rosquetes, entre otros, que se deben tomar con moderación, procurando incluirlos únicamente en las reuniones familiares de los días más señalados.

En esta época pueden encontrarse en los mercados de Canarias casi todo tipo de frutas. Algunas de ellas están presentes en los mercados casi todo el año, como el plátano, otras se encuentran en esta época como frutas de temporada: naranjas, mandarinas, caquis, uvas, etc., que poseen nutrientes que favorecen la salud.

Es fundamental comenzar el día haciendo un desayuno saludable, con un lácteo, pan o cereales, preferiblemente integrales y fruta fresca, ya que nos ayudará a controlar y regular las tomas de alimentos en las restantes comidas del día.

Muchos de los platos y postres navideños contienen cantidades variables de huevo, por lo que su consumo durante estos días debe supervisarse, y reducirse en los casos que se requieran. Recuerde que de su consumo puede estar entre 3 y 5 huevos por semana o incluso hasta 7 en personas corpulentas con gran actividad física y sin factores de riesgo cardiovascular.

Para las comidas navideñas es mejor optar por el consumo de pescado que por el de carne y dentro de éstas, por el pollo, pavo, cerdo o conejo, antes que por el de carnes rojas y embutidos, que contienen más grasas saturadas. Los alimentos de origen animal contienen grasas visibles y no visibles, por lo que es aconsejable elegir carnes magras y eliminar toda la grasa visible y la piel de las mismas.

Los pescados azules (atún, caballas, sardinas, salmón...) son más grasos y ricos en calorías que los pescados blancos (vieja, besugo, sama,...) pero tienen la ventaja de que su grasa aporta elementos protectores del corazón y las arterias (ácidos grasos Omega 3).

Los alimentos ricos en grasas aportan muchas calorías, pero además tienen bajo poder saciante y una gran capacidad para hacer los platos apetecibles y sabrosos. Hay que tomar conciencia de que el exceso de consumo de alimentos ricos en grasas sobre todo de origen animal no es saludable, debido a que conduce a un aumento de peso no deseado y puede desencadenar problemas de salud.
Si se preparan platos acompañados se salsas, natas etc, es recomendable leer bien en el etiquetado para conocer su contenido exacto en grasas y sal.
Recuerde que la mejor grasa para el consumo humano es el aceite de oliva virgen, y que el colesterol se encuentra únicamente en los alimentos que proceden de los animales.

La mejor bebida es siempre el agua. Debe hacerse un consumo de 1,5 litros por persona y día, por término medio. En la mesa durante las celebraciones no debe faltar agua, con preferencia a las bebidas alcohólicas y refrescos.

¿Cómo preparar los alimentos?
Las técnicas culinarias más recomendadas para la preparación de los platos serán aquellas que aporten menos grasa, además de que ocasionen menos pérdidas de nutrientes.

Prepare los alimentos preferentemente al horno para conservar su valor nutricional y reducir el contenido de grasa.

Asar los alimentos puede ser también una opción muy aconsejable, sobre todo las carnes y los pescados grasos, porque de esa manera se pierde la mayor parte de la grasa que contiene y que no ha podido ser eliminada de forma manual

Al guisar los alimentos se utiliza menos cantidad de grasa en su elaboración y permite agregar verduras, cereales, hortalizas y legumbres que enriquecen el plato. También la cocción al vapor es una técnica muy utilizada que permite la conservación de los nutrientes del alimento.

Manipule siempre los alimentos con las máximas precauciones higiénicas, con las manos limpias.

Conserve siempre los huevos en la nevera, desechando los que estén fuera de fecha, resquebrajados o sucios.

Consuma o enfríe rápidamente los alimentos cocinados guardándolos bien protegidos en el frigorífico o en el congelador. No vuelva a congelar alimentos una vez descongelados.

El uso de vinagre o limón disminuye el riesgo de desarrollo de algunos microorganismos patógenos al preparar salsas, carnes o pescados,

Tenga precauciones con la sal y el alcohol:
La sal (cloruro sódico) El exceso en la ingesta de sal repercute en la salud Muchos alimentos ya incluyen sal en su composición. El consumo adecuado diario de sal es de 5 gramos (2 gramos de sodio), que corresponde a una cucharadita de las de café. Se aconseja no añadir la sal mientras se cocina el alimento, sino solo al final cuando es imprescindible.

Es frecuente en estas fechas consumir alimentos envasados, por lo que debemos atender a las cantidades de sodio que contienen mirándolo en el etiquetado. El modo de calcular las cantidades de sal que contiene ese alimento es multiplicando por 2.5 al valor referido en la etiqueta de sodio y nos dará los gramos de sal (gramos de sodio x 2,5) de ese alimento.

El alcohol. El consumo de bebidas alcohólicas en nuestro país está fuertemente arraigado en la cultura. Desde hace más de cuatro décadas se considera el uso abusivo de bebidas alcohólicas como un factor que contribuye al aumento de algunas enfermedades crónicas y a una mortalidad prematura.

Cuando se consumen bebidas alcohólicas su efecto en la salud dependerá de la cantidad ingerida, del tipo de bebida alcohólica, de la forma de consumo, del acompañamiento o no de la ingesta de alimento con la bebida, de la salud de la persona que lo consume y de la capacidad de metabolizar el alcohol ingerido, entre otras cosas.

La capacidad de metabolizar el alcohol difiere entre ambos sexos. Por ello se considera que el consumo máximo de alcohol en el hombre no debe exceder los 25-30 gramos de alcohol al día, equivalente a tres copas de vino al día, y en la mujer de 15-20 gramos de alcohol al día, equivalente a dos copas de vino al día.

La graduación alcohólica de las bebidas varía entre unas y otras. A mayor graduación, menor debe ser la cantidad de consumo.

Se desaconseja siempre el consumo de alcohol en las mujeres embarazadas. Las personas hipertensas o que estén tomando medicamentos deben consultar a su médico para evitar posibles incompatibilidades o contraindicaciones.

Nunca tome alcohol antes de conducir o manejar maquinaria peligrosa.

Bebida Clases Contenido alcohólico Graduación (º)

Cervezas, sidras,... sin alcohol muy bajo 0,9
con alcohol bajo 5

Vinos, cavas,... tinto, blanco, rosado,... medio 12
dulce, manzanilla, jerez,.. medio 15

Licores, chupitos,... melocotón, manzana,... alto 23

Destilados brandy, coñac, ginebra,... alto 38

Aguardientes vodka, tequila,... muy alto 45

Productos navideños tradicionales

Frutos secos. Son alimentos cuya parte comestible posee menos del 50% de agua (almendras, avellanas, nueces, pistachos, piñones, cacahuetes y castañas), con elevado contenido en proteínas (16% de media) y alto contenido en grasas, en su mayoría insaturadas (500-720 kg por cada 100g de alimento), así como elevado contenido de fibra dietética, minerales y vitamina E. El consumo recomendado es de 25-30 g diarios dentro de una alimentación equilibrada.

Se ha demostrado su efecto cardio-protector, por lo que tomados en cantidades moderadas y con control, producen efectos beneficiosos para el mantenimiento de la salud. Se deben consumir como producto en crudo, sin trasformación industrial (salados, tostados, fritos, etc.) que pueden modificar el aporte de otras sustancias o mermar la composición de los mismos y por lo tanto sus características saludable.

No olvide tener precaución con los pequeños de la casa, especialmente los menores de 3 año, y evite dejar frutos secos a su alcance porque pueden atragantarse.

Turrones y mazapanes. Aunque se trata de alimentos tradicionales, se recomienda un consumo moderado por su alto valor calórico (entre 460 y 569 kcal. por 100 gramos) que favorece el sobrepeso.

Sin embargo, en conjunto turrones y mazapanes poseen una composición nutricional bastante interesante: un 10% de proteínas de alto valor biológico, un 24% de grasas mono-insaturadas, un 58% de hidratos de carbono y un 7% de fibras, aproximadamente, con proporciones de calcio y vitamina E que provienen de los frutos secos utilizados en su elaboración.

Recuerde:

- Comiendo bien permitirá que sus fiestas sean más felices.

- Cuide su salud y no deje de alimentarse equilibradamente todos los días.

- Haga ejercicio físico diario. La actividad física recomendada para mantener la salud es de 30 minutos al día durante al menos 5 días a la semana. Habrá que incrementar el ejercicio cuando se haya comido más de la cuenta.

- Evite el consumo excesivo de grasas. Elija los alimentos que contengan grasas beneficiosas para la salud: pescados y aceite de oliva.

- Evite fumar o inhalar el humo de otros fumadores.

- tenga precaución con el alcohol. Cuanto menos alcohol, mejor para su salud.

- Cuide su boca y efectúe un buen cepillado dental después de cada comida.